Vaellusruoka – Näin kuivaat itse ruokasi ja suunnittelet päivän ateriat

vaellusruoka

Kuivattu retkiruoka kuuluu retkeilijän perusvarustukseen siinä missä rinkka ja vaelluskengätkin. Ensimmäisiä kertoja retkeilevälle voi kuitenkin olla vaikea hahmottaa mitä ja minkä verran ruokaa tulisi pakata reissuun. Vaelluksille lähtiessä on tärkeää suunnitella ruokailut huolellisesti. Mitä pidempi retki, sen tärkeämpää on hyvä suunnittelu. Hyvä retkiruoka on ravitsevaa, maistuvaa ja ennen kaikkea sitä on riittävästi.

Vaellukselle lähtiessä pyritään optimoimaan rinkan paino eikä ylimääräistä painolastia ole järkeä kantaa mukana. Ruokien suhteen painon keventäminen tarkoittaa käytännössä nesteen vähentämistä aterioista.

Päiväretkille voi valita eväät vapaammin, ottaa enemmän tuoreita raaka-aineita mukaan ja hyödyntää vaikkapa ruokatermoksia. Nämä painavat enemmän, mutta repun ollessa muuten kevyempi, ei sillä ole merkitystä. Kun on tarkoitus viipyä luonnossa useampi yö tai peräti yli viikko, on kuivattu ruoka välttämätöntä.

Ruoan kuivaaminen vaikuttaa myös ruoan säilyvyyteen. Kesällä ruoat pilaantuvat äkkiä ja mukaan voi pakata vain hyvin säilyviä ruokia. Kuivatussa ruoassa mikrobit eivät pääse kasvamaan ja kuivatut raaka-aineet säilyvätkin pitkään, lihaa ja kalaa lukuunottamatta. Kuivatuissa ruoissa säilyy hyvin maku, väri ja ravintoaineet, joten saat herkullista ruokaa myös retkillä!


Paljonko ruokaa tarvitaan mukaan?

Ravinnon tarpeeseen vaikuttaa vaelluksen ajankohta, vaativuus ja henkilökohtaiset tekijät. Talvella keho tarvitsee enemmän energiaa lämpimänä pysymiseen, jolloin ravinnon tarve lisääntyy. Kulutukseen vaikuttaa päivittäinen askelmäärä, kantamusten määrä ja maaston haastavuus. Lisäksi päivittäiseen energiankulutukseen vaikuttaa ikä, sukupuoli, kehonkoostumus ja yksilölliset erot aineenvaihdunnassa.

Vaellukselle tulee varata noin 1,5-2 kertaa niin paljon ruokaa, kuin mitä söisit sellaisena arkipäivänä, joka ei sisällä raskaita fyysisiä askareita. Edellä mainituista asioista riippuen tämä voi vaihdella 3000-6000kcal välillä. Muista aina varata muutama ylimääräinen ateria, jos energiantarve yllättää tai reissu yllättäen venahtaa.

Vaelluksella ruokarytmi on hyvä suunnitella kuten muutenkin arjessa; aamupala, lounas, päivällinen, iltapa ja pieniä välipaloja tarpeen mukaan. Vaelluksillakin voi pyrkiä noudattamaan lautasmallia eli runsaasti kasvikunnan tuotteita, neljännes annoksesta muuta hiilihydraattia ja neljännes proteiinin lähdettä. Hetkellinen yksipuolinen ravinto ei maata kaada, mutta paremmin jaksat, kun kiinnität huomiota monipuoliseen ravintoaineiden saantiin. Ravintoarvoiltaan mahdollisimman rikasta ja täyttävää ruokaa ei tarvita niin paljoa, kuin ravintoarvoiltaan köyhempää, mikä taas keventää kantamusten painoa.

Määrän arvioimista helpottaa, kun teet kirjallisen päiväkohtaisen suunnitelman mitä syöt milläkin aterialla ja minkä verran raaka-aineita mihinkin ateriaan tarvitset. Muista lisätä listaan välipalat ja muutama ylimääräinen ateria.

 

Kannattaako retkiruoka kuivata itse?

Tämä on tietenkin mielipidekysymys. Helpommalla pääsee, jos ostaa kaupasta valmiit retkiruoat. Nämä eivät kuitenkaan aina ole maukkaimmasta päästä ja toisaalta skaala voi alkaa tuntua suppealta, jos paljon retkeilee. Itse ateriansa kuivaamalla ja suunnittelemalla saa paljon vaihtelua ja pystyy ottamaan huomioon niin makutottumukset, kuin erityisruokavaliotkin. Valmispusseissa suolan määrä on monesti suuri ja tämä on yksi syy miksi itse tykkään suunnitella omat ateriani. Itse valmistetut retkiruoat tulevat myös huomattavasti valmisruokia edullisemmaksi.

Kuivattu retkiruoka

 

Nämä sinun on hyvä tietää kuivaamisesta

  • Lähes kaikkea voi kuivata, mutta…
    • Rasva ei kuivu, eli todella rasvaiset ruoat kannattaa unohtaa
    • Runsaasti vettä sisältävät ainekset (esim. kurkku) eivät myöskään sovellu kuivaamiseen
  • Säilymisen ja maun kannalta valitse mahdollisimman tuoreita raaka-aineita, pilaantumisen esiasteen tulevat esille kuivatuksen aikana
  • Raaka-aineet kannattaa pilkkoa mahdollisimman pieniksi ja tasalaatuisiksi palasiksi, jotta ne kuivuvat samanaikaisesti ja kauttaaltaan
  • Kuivattaminen ei kypsennä, joten kypsennystä vaativat raakana kuivatut ainekset ovat kypsennettävä joko ennen kuivaamista tai vaelluksella ennen syömistä
  • Noudata hyvää hygieniaa kuivattamisessa, jotta takaat hyvän säilyvyyden

 

Aterioiden suunnittelu ja pakkaaminen

Kuivattujen raaka-aineiden paino tippuu jopa kymmenesosaan alkuperäisestä painosta. Kuivaamisen jälkeen on vaikea hahmottaa sopivaa annoskokoa. Suosittelenkin suunnittelemaan jo ennen kuivaamista, miten moneen ateriaan kyseinen raaka-aine riittää tai vaihtoehtoisesti kuivaamaan 1-2 ateriaa kerrallaan. Huomaa, että vaelluksella annoskoon tulee pääsääntöisesti olla 1,5-2 kertaa normaaliarkea suurempi (mikäli normaaliarkeesi ei kuulu päivittäinen runsas liikunta).

Kuivaamisen jälkeen raaka-aineet säilytetään ilmatiiviissa rasioissa, viileässä ja pimeässä. Kun vaellukselle lähtö lähestyy pakataan ainekset ateriakohtaisesti esimerkiksi minigrip-pusseihin.

Tee itsellesi lista koko viikon aterioista. Suunnittele järjestys niin, että syöt ensin helpoimmin pilaantuvat ja raskaimmat ainekset. Säilytä aina kaikki yhteen ateriaan tarvittavat raaka-aineet samassa paikassa. Voit esimerkiksi laittaa pieniin pusseihin yhdellä aterialla tarvittavat riisin, kuivatun lihan ja kuivatut juurekset, kunkin omaansa. Nämä pussit laitat yhteen isompaan pussiin, johon kirjoitat päälle pussin sisällön ja tarvittaessa valmistusohjeen. Maustamiseen tarkoitetut ainekset pakkaat omaan pussiinsa, joka on aina helposti saatavilla. Muistathan kerätä pussit talteen seuraavaa retkeä varten.

Vaelluksen aikana on hyvä pitää pieni välipalapussi aina käden ulottuvilla. Välipalapussit voivat sisältää vaikkapa kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja suklaata. Täältä löydät ideoita herkullisiin ja terveellisiin välipalavaihtoehtoihin.

Kuivatut hedelmät

Myös metsän eläimiä voi kiinnostaa ateriasi. Säilytä ruokasi siis niin, ettei hiiri, myyrä tai linnut pääse niihin käsiksi. Ruokasäkin voi ripustaa esimerkiksi puun oksaan, jolloin maassa liikkuvat eläimet eivät pääse syömään eväitäsi. Tiivis ja vahvasta materiaalista valmistettu säilytyspussi pitää myös ruoan tuoksut sisällään, jolloin se ei enää eläimiä kiinnosta. Tähän tarkoitukseen sopii mainiosti vesillä liikkujien suosimat vedenpitävät kuivapussit ja kanoottisäkit.

 

Lämpötila ja aika ruokia kuivatessa

Toimiva lämpötila kuivaamiseen on useimmiten noin 45-50 astetta. Poikkeuksena lihatuotteet mitkä kuivataan kovemmassa lämpötilassa, noin 65-70 asteessa ja yrtit, joille riittää 35-40 astetta.

Ainesten kuivumiseen vaikuttaa raaka-aineiden koko ja nestepitoisuus tai sosemaisen kerroksen paksuus. Tasalämmöllä kuivatessa aikaa on hyvä varata jopa vuorokausi. Kiertoilma kuivattaa selvästi nopeammin, kasvikset jopa seitsemässä tunnissa. Soseet ovat valmiita, kun ne saa sormin murennettua ja kasvikset, kun ne ovat kevyitä ja kovia. Joihinkin hedelmiin (esim. omena) ja kasviksiin (esim. paprika ja tomaatti) jää kuitenkin hieman joustavuutta kuivauksen jälkeen.

Säilymisen kannalta on tärkeää, ettei kuivattamista lopeta liian aikaisin. Nestepitoiset raaka-aineet homehtuvat ennen pitkään. Toisaalta ylikuivatetut ainekset eivät palaudu liotuksen aikana enää ennalleen. Kokemus opettaa!

 

Lihan ja kalan kuivaaminen

Kuivattu liha säilyy huonommin, kuin muut kuivatut tuotteet, joten sen kuivaaminen kannattaa tehdä lähellä vaellusta. Jos haluat pidentää säilymisaikaa, voit suolata lihan ennen kuivaamista.

Kuivaamiseen sopii vähärasvainen ja marinoimaton naudan, hirven, peuran, poron, siipikarjan liha sekä kala. Valitse tuoretta lihaa ja leikkaa se ohuiksi lastuiksi, mitkä kypsennät vedessä pannulla ennen kuivaamista. Jos lihaa kuivaa liikaa, se ei enää ime itseensä vettä. Liha ei siis saa olla aivan kovaa kuivatuksen jälkeen.

Kalalle riittää kuivatuslämpötilaksi 45-50 astetta. Kuivattu kala kannattaa säilyttää jääkapissa ilmatiiviissä rasiassa retkelle lähtöön asti.

Kuivattu liha

 

Kuivaaminen uunilla

Uunissa parhaaseen lopputulokseen pääsee ritilällä, jonka päällä on leivinpaperi. Näin raaka-aineet pääsevät kuivumaan myös alhaalta päin eikä tarvitse olla aika ajoin lastan kanssa kääntelemässä.

Kasvikset, marjat ym. astellaan ritilälle yhdeksi ohueksi kerrokseksi ilmavasti. Soseet ja raasteet sen sijaa kuivataan leivinpaperilla varustetulla uuninpellillä noin 2-5mm kerroksena. Kananmuna tai muu pieni nestemäinen määrä voidaan kuivattaa foliosta muodostetussa pienessä kupissa, jonka pohjalla on leivinpaperipala. Kiertoilmauunissa voi olla useampi ritilä tai pelti kerrallaan, mutta tasalämmöllä kuivatessa vain yksi.

Uuniluukun pitää olla kuivaamisen aikana raollaan, jotta vesi pääsee haihtumaan pois. Luukun väliin voi asettaa  puulastan, lusikan tai tulitikkuaskin rakoa ylläpitämään. Ritilän tai pellin kääntäminen aika ajoin auttaa raaka-aineita kuivumaan tasaisemmin.

 

Kuivaaminen kasvikuivurilla

Kasvikuivuri on näppärä apuri, jos kuivailet paljon. Niissä lämpötilan säätö onnistuu uunia kätevämmin ja kasvikuivurit kuivattavat tasaisemmin. Kasvikuivureissa on useampi ritilä päällekkäin, joiden paikkaa voit vaihdella kuivatuksen aikana tasaisemman lopputuloksen aikaansaamiseksi. Jos kuivatat samanaikaisesti eri raaka-aineita, kannattaa voimakkaimmalta tuoksuvat laittaa kauimmas lämmönlähteestä, jolloin hajut eivät tartu miedomman makuisiin raaka-aineisiin.

 

Retkiruokaideoita

Valmis perunamuusijauhe on helppo lisuke retkiruokaan. Sen kylkeen sopii vaikkapa kuivatut lihasuikaleet tai kuivattu kala sekä valitsemasi kasvikset. Mausta yrteillä!

Jos arkiruokiisi kuuluu kana ja riisi, ne sopivat vallan mainiosti myös retkiruoaksi. Maustamiseen voit käyttää esimerkiksi kuivattuja aasialaisia maustekastikkeita ja joukkoon kuivattuja pakastevihanneksia.

Kasvissosekeitto on helposti varioitava ja näppärä ruoka vaelluksella. Valmistaessasi kuivaamiseen tarkoitettua sosekeittoa, käytä vettä vain sen verran, että raaka-aineet kypsyvät. Älä siis lisää ylimääräistä nestettä. Kuivata sose muutaman millin paksuisena kerroksena ja hienonna kuivuneet palat tehosekoittimella hienoksi jauheeksi. Proteiinin lähteeksi voi lisätä jo keittäessä linssejä tai vasta retkellä valmistuksen aikana kotona kuivattua jauhelihaa tai nyhtökauraa tai jo valmiiksi kuivattuna myytävää soijarouhetta.

Tuunaa aterioita kuivatuilla yrteillä, sipuleilla ja valmiilla mausteilla. Voit myös kuivata vaikkapa chilitahnaa tai osterikastiketta, jos olet niitä tottunut ruoanlaitossa käyttämään. Toisin sanoen, vain mielikuvitus on rajana!

 

Aterioiden suunnittelu ja pakkaaminen

Kuivattujen raaka-aineiden paino tippuu jopa kymmenesosaan alkuperäisestä painosta. Kuivaamisen jälkeen on vaikea hahmottaa sopivaa annoskokoa. Suosittelenkin suunnittelemaan jo ennen kuivaamista, miten moneen ateriaan kyseinen raaka-aine riittää tai vaihtoehtoisesti kuivaamaan 1-2 ateriaa kerrallaan. Huomaa, että vaelluksella annoskoon tulee pääsääntöisesti olla 1,5-2 kertaa normaaliarkea suurempi (mikäli normaaliarkeesi ei kuulu päivittäinen runsas liikunta).

retkikeitin

 

Kuivaamisen jälkeen raaka-aineet pakataan ateriakohtaisesti esimerkiksi minigrip-pusseihin. Tee itsellesi lista koko viikon aterioista. Suunnittele järjestys niin, että syöt ensin helpoimmin pilaantuvat ja raskaimmat ainekset. Säilytä aina kaikki yhteen ateriaan tarvittavat raaka-aineet samassa paikassa. Voit esimerkiksi laittaa pieniin pusseihin yhdellä aterialla tarvittavat riisin, kuivatun lihan ja kuivatut juurekset, kunkin omaansa. Nämä pussit laitat yhteen isompaan pussiin, johon kirjoitat päälle pussin sisällön ja tarvittaessa valmistusohjeen. Maustamiseen tarkoitetut ainekset pakkaat omaan pussiinsa, joka on aina helposti saatavilla. Muistathan kerätä pussit talteen seuraavaa retkeä varten.


Vesi vaelluksella


Nestehukka on hengenvaarallinen tila ja riittävä nesteiden nauttiminen on ensiarvoisen tärkeää. Keskimääräinen nestetarve aikuisella on noin 2,5l, josta vajaa puolet tulee ravinnon mukana. Fyysisessä rasituksessa tarve voi tuplaantua. Lisäksi kuuma ilma tunnetusti lisää nestetarvetta melkoisesti lisääntyneen hikoilun takia.

Pidä retkellä vesipullo aina käden ulottuvilla, jotta pystyt juomaan pitkin matkaa. Erityisesti lämpimällä ilmalla ei riitä, että juot vain tauoilla, vaan nestettä tulisi nauttia jopa vartin välein.
Jos tunnet janoa tai suuta kuivaa, olet juonut liian vähän. Muita nestehukasta kertovia merkkejä ovat mm. päänsärky, vetämättömyys, tumma virtsa ja huono olo.

Selvitä ennen vaellukselle lähtöä onko reitillä paikkoja, kuten puhtaita lähdevesikaivoja, josta saat juomakelpoista vettä. Tarkista aina aistinvaraisesti, että vesi näyttää ja maistuu puhtaalta. Jos et ole varma veden puhtaudesta, desinfioi se keittämällä muutaman minuutin ajan tai puhdistustabletilla.

Talvella saat vettä sulattamalla ja keittämällä lunta. Valitse tällöin lumenottopaikaksi mahdollisimman puhdas alue. Huomaa kuitenkin, että lumesta sulatetusta vedestä puuttuu tärkeitä hivenaineita.

Etelä-Suomessa pintavesien laatua heikentää asutus, maatalous ja teollisuus, eivätkä ne monesti sovellu juomavedeksi. Jos kuitenkin otat vettä luonnonvesistä, suosi virtaavia paikkoja seisovan veden sijasta. Desinfioi vesi huolella ennen käyttöä. Jos vaelluskesi suuntautuu Lapin erämaihin, veden saanti helpottuu. Virtaavat purot ja erälammet ovat pääosin puhtaita. Irtoroskat vedestä saat poistettua suodatinpussin tai vedensuodattimen avulla.


Sinua saattaisi kiinnostaa myös seuraavat vertailuni: